El control de las emociones durante la competición

¿Las “emociones” te controlan a ti o tú controlas a las “emociones”?

A priori, parece una cuestión sencilla, pero, más allá de la realidad, es necesario un  trabajo en profundidad de reflexión y autoconocimiento que nos acerque lo máximo a una visión periférica de nuestra manera de actuar para dar respuesta a esta pregunta.

Entendiendo los errores como parte del proceso y de cualquier deporte (y  benditos sean), si analizamos la mayor parte de los grandes errores (y no tan grandes) que se producen por parte de jugadores, árbitros o entrenadores, observamos que vienen dados cuando las  “emociones” se han apoderado de ellos. Seguro que todos tenemos algún ejemplo. Igualmente, podemos ver ejemplos de una correcta gestión emocional en una  situación determinada donde, en consecuencia, genera un “rendimiento” adecuado.

1. Cuando las emociones nos controlan a nosotros

Pero, ¿qué hacemos cuando las emociones nos controlan? Por un lado, debemos mirar hacia “dentro”, hacer un ejercicio donde detectemos qué emociones se nos escapan de las manos producto de una interacción externa.

Lógicamente, estas emociones no aparecen de la nada, sino que vienen  generadas por alguna situación o circunstancia en concreto: comentario que me hace un rival o mi propio  compañero, temas personales que me saquen del foco, el entrenador me cambia o me deja en el banquillo de inicio, un mal punto en tenis, o una mala bola en golf, para un árbitro  una decisión que toma en un momento puntual y piensa que puede haberse equivocado, etc.

Todo ese tipo de situaciones asociadas que generan en mí una serie de “emociones” que no soy capaz de controlar las catalogo como “situaciones de riesgo”. Probablemente, si analizo mis situaciones asociadas de riesgo, encontraré un patrón común.

Derivado de este proceso, hay que tener cuidado con lo que solemos llamar la “cadena  de errores”. Como bien dice, consiste en encadenar un error tras otro, y no porque el deportista no esté “capacitado” en ese caso para ejecutar correctamente el gesto técnico o la acción táctica pertinente en esa situación, sino porque tras un primer fallo, que ha generado en él un estado emocional poco placentero que no ha sabido gestionar, se producen otros fallos.

Y esto se da por dos motivos: por “impulsividad” (quiero cuanto antes subsanar el error que he cometido, y me precipito a la hora de tomar decisiones) o por inhibición (me cohíbo, me retraigo y, dependiendo del deporte, me escondo, no participo, no arriesgo,  etc.).

Al final, simplemente remito la necesidad de exposición a estímulos placenteros, tras la previa exposición a estímulos aversivos, y a la posibilidad de disminución de respuesta asociada tras un primer contacto con estimulación aversiva.

Para saber gestionar aquellas situaciones de riesgo propias, o para salir cuando nos encontremos inmerso en una cadena de errores, debemos enfocarnos en el nivel de  activación disposicional óptimo que explicaré a continuación.  

Aprendiendo a detectar este tipo de situaciones asociadas, podemos prevenir la exposición ante ellas, y ayuda a tener un plan preestablecido de acción para cuando se den durante la competición. Y, como os decía al principio, llegar a este punto del camino  no es fácil.

2. Buscando el nivel de activación óptimo

Ahora bien, ¿qué es esto del nivel de activación? El nivel de activación óptimo es  aquel que me permite mostrar mi mejor nivel o rendimiento, o acercarme a él lo máximo posible,  durante el transcurso de la competición. En este estado óptimo disfruto del juego, estoy concentrado, no estoy ni muy nervioso ni excesivamente relajado, confío en mí mismo y  en mis compañeros, etc.  

Para hacerlo más visual, en una escala del 1 al 5 diremos que el estado óptimo de  activación se encuentra en el 3. Cuando uso esta técnica con los deportistas, les invito a  hacer un repaso por cada uno de los peldaños que contiene la escala, donde 1 significa el  grado mínimo de activación (hipoactivación) y 5 el grado máximo (hiperactivación).  

Cada uno de los peldaños tendrá una serie de características que el deportista habrá de  rellenar en función al momento en el que pasa, cómo es su autodiálogo, qué consecuencias tiene sobre el “rendimiento”, que porcentaje de controlabilidad tiene sobre él y durante cuánto tiempo de la competición pasa en cada uno de los estados, etc. Por eso, cada deportista conectará con diferentes situaciones a lo largo de su trayectoria para enriquecer lo máximo posible sus niveles de activación disposicionales. 

Esto nos puede servir a la hora de preparar el día de partido o competición. Todas esas rutinas pre-partido les sirven a los deportistas para ir entrando cada vez más en el nivel de atención y concentración deseable a la hora de competir.

Para ello, nos podemos ayudar de varios checkpoints, que son puntos de control por los que vamos pasando durante el día para anclar de alguna manera el nivel de activación. Lo ideal sería tener varios, por ejemplo: en casa o en el hotel, de camino al estadio o al  pabellón y durante el calentamiento. Esto también es volátil, cada uno puede ubicar estos checkpoints donde asocie que les ayudan más en el camino hacia ese nivel de activación óptimo.

No existe en el deporte y en la vida mayor sensación de caos que centrar mi  atención en aquello que no depende de mí, aquello que no puedo controlar, aquello que  depende de otra persona, hace que mi foco se desvíe de lo que está bajo mi control. Esto  no quiere decir que sea ciego y no entienda que en el deporte no todo se puede controlar.

Es recomendable aceptar que hay cosas que no dependen de mí, que no puedo controlarlas y que, seguramente, influyen en mi juego, pero centraré mi atención en aquello que sí depende mí y que si lo hago aumentará la probabilidad de obtener un buen resultado.

Si en un momento puntual de la competición estoy más enfocado en cosas que no  están bajo mi control, probablemente mi “rendimiento” no sea el adecuado. En cambio, si mi atención está dirigida a lo que puedo controlar, aumentaré mucho la probabilidad de  hacer un buen resultado e incluso de ganar.

Cuando ya estoy inmerso en la competición, todo ese tipo de técnicas que me  ayudan a entrar en mi nivel óptimo, o que me ayudan a centrarme en aquello que sí depende de mí, tienen que haber sido entrenadas con anterioridad.

Esto es como un buen putt en golf, un buen saque en tenis o una buena acción a balón parado en fútbol. Si previamente no ha habido un entrenamiento, es casi imposible que en un entorno de presión como es la competición de alto rendimiento funcionen. Aquí no existe la magia. Existe la Psicología científica enfocada al estudio del comportamiento.

3. Otras claves para el rendimiento deportivo

Además de las dos técnicas anteriores trabajadas en conjunto, existe una  infinidad más que nos pueden ayudar a centrarnos en lo que sí depende de uno. Como  pueden ser técnicas de relajación o respiración, el auto-diálogo útil, recuerdos de  situaciones donde el nivel de estrés y presión era alto y mi rendimiento cómo deportista  fue bueno, etc.

También entrenamos con los deportistas habilidades para mostrar confianza  o dominio de la situación a la que nos vamos a enfrentar, a través de técnicas conductuales, como la postura corporal, la expresión facial, una correcta gesticulación, etc. Esa filosofía conductista tan denostada por algunos y de tanta utilidad en este y en la gran mayoría de contextos.

También es intrínseco a la competición que se den situaciones que puedan disparar emociones que catalogamos, al principio, como aquellas que nos controlan a nosotros en situaciones desconocidas, que nunca antes habíamos vivido, o que  simplemente no la teníamos asociada como una situación de riesgo.

Una buena técnica que nos ayuda a reordenar nuestra atención, y enfocarnos de nuevo en lo que suma es tener una palabra clave. Esta palabra clave asociada debe tener una serie de características como que sea significante, contundente, movilizadora y que tenga “fuerza asociada” para que inmediatamente después de detectar esta nueva situación, seamos capaces de reordenar nuestra cabeza en lo que sigue. Para cada deportista será una palabra diferente pero algunas de ellas pueden ser las siguientes: tranquilo, focus, calma, vamos, etc.  

Sabemos de sobra la rapidez con la que hay que tomar decisiones en el deporte de alto nivel, por ello no debemos dejar que el azar o la inexistente “inconsciencia” nos dirija ni un momento de la competición.